Du behöver 8-16 veckors träning för ditt första halvmaraton beroende på nuvarande nivå. Bygg upp gradvis med lugna distanspass, långpass (upp till 18-20 km), tempopass och ett intervallpass per vecka. Öka aldrig veckodistansen med mer än 10% och starta lugnt på loppet.
21,1 km – den perfekta utmaningen
Halvmaraton är den mest populära loppdistansen i Sverige, och det finns goda skäl till det. Distansen är tillräckligt lång för att vara en riktig utmaning, men tillräckligt kort för att de flesta kan träna för den utan att det tar över livet.
Göteborgsvarvet, Stockholm Halvmaraton, Midnattsloppet – det finns gott om fantastiska lopp att välja mellan. Och känslan när du korsar mållinjen efter 21,1 km? Den glömmer du aldrig.
Hur lång tid behöver jag för att träna?
Det beror på var du startar:
| Din nuvarande nivå | Rekommenderad träningstid |
|---|---|
| Kan jogga 30-45 min | 12-16 veckor |
| Kan springa 5 km | 10-14 veckor |
| Kan springa 10 km | 8-12 veckor |
| Helt nybörjare | 20-24 veckor |
Ge dig själv mer tid snarare än mindre. Det är alltid bättre att komma vältränad till startlinjen än att stressa igenom förberedelserna och riskera skador.
Träningsupplägg för halvmaraton
En bra halvmaratonplan innehåller fyra typer av pass:
1. Lugna distanspass
Grunden i all löpträning. Dessa pass ska kännas lätta – du ska kunna prata hela tiden. De bygger din aeroba bas och förbereder kroppen för längre distanser.
2. Långpass
Det viktigaste passet i veckan. Börja på en distans du klarar bekvämt (kanske 10 km) och öka gradvis. Sikta på att klara 18-20 km som längsta pass, 2-3 veckor före loppet.
3. Tempopass
Pass i halvmaratontempo eller strax under. Dessa lär dig hur det känns att springa i målfart och bygger mental styrka.
4. Intervaller
Kortare, snabbare pass som förbättrar din syreupptagningsförmåga. Ett intervallpass i veckan räcker. Vill du lära dig mer? Läs vår kompletta guide om intervallträning för löpare.
Exempelvecka (mittfas av träningen)
| Dag | Pass |
|---|---|
| Måndag | Vila |
| Tisdag | Intervaller: 6 x 800m |
| Onsdag | Lugn löpning 40 min |
| Torsdag | Vila eller crosstraining |
| Fredag | Tempopass 20-30 min |
| Lördag | Långpass 14-16 km |
| Söndag | Vila eller lätt promenad |
Fem misstag som förstör halvmaratondrömmen
1. Öka för snabbt
Den vanligaste orsaken till skador. Öka aldrig din veckodistans med mer än 10% åt gången.
2. Träna för hårt på lätta dagar
"Lätt" betyder lätt. Om du inte kan prata bekvämt springer du för snabbt.
3. Hoppa över vila
Kroppen blir starkare under vila, inte under träning. Vila är inte lathet – det är en del av planen.
4. Testa nytt på tävlingsdagen
Nya skor? Ny frukost? Ny gel? Testa alltid under träningen först.
5. Starta för snabbt på loppet
Det klassiska misstaget. De första 5 kilometrarna ska kännas nästan för lätta. Spara krafterna till andra halvan.
Om du börjar känna smärta under träningen – lyssna på kroppen. En vilodag nu är bättre än att missa loppet helt.
Veckan före loppet
Sista veckan handlar om att vila och ladda:
- Måndag-onsdag: Korta, lätta löprundor (20-30 min)
- Torsdag: Vila helt
- Fredag: Eventuellt en kort 15-min jogg, annars vila
- Lördag (om loppet är på söndag): Vila, lägg fram all utrustning
Kolhydratladdning
Öka kolhydratintaget de sista 2-3 dagarna. Pasta, ris, bröd, potatis – det behöver inte vara mer komplicerat än så.
Tävlingsdagen
Morgonen
- Ät frukost 2-3 timmar före start
- Välj något du testat under träningen
- Klassiker: havregrynsgröt, banan, rostat bröd med honung
Före start
- Kom i god tid (minst 1 timme före)
- Värm upp med 10 minuters lugn jogg
- Besök toaletten (köerna är alltid långa)
Under loppet
- Km 1-5: Håll igen! Det ska kännas lätt.
- Km 5-15: Hitta ditt tempo, spring jämnt.
- Km 15-21: Nu får du kämpa. Det är här som träningen betalar sig.
Pacing
Om du har ett tidsmål, dela upp det i km-tider och försök hålla jämnt tempo. Men för ditt första lopp: fokusera på att genomföra snarare än på en specifik tid.
Efter målgång
Du har klarat det! Här är vad du ska göra nu:
- Fortsätt röra dig – gå runt några minuter, stanna inte tvärt
- Ät och drick – kroppen behöver påfyllning
- Ta det lugnt i en vecka – vila ordentligt innan du börjar träna igen
- Fira! – du har precis sprungit ett halvmaraton
Träna för halvmaraton med VRAPIDA
Med VRAPIDA får du en träningsplan som är anpassad efter just ditt lopp och din nivå. Välj Göteborgsvarvet, Midnattsloppet eller vilket halvmaraton du siktar på – och börja träna idag.
Du får ett pass i taget, anpassat efter hur du mår. Missar du ett pass? Ingen stress. Vi justerar planen och hjälper dig framåt.
Första halvmaratonet handlar inte om tid – det handlar om upplevelsen. Njut av resan, både träningen och loppet.
