Din första halvmaraton: Allt du behöver veta

21,1 km – den perfekta utmaningen

Halvmaraton är den mest populära loppdistansen i Sverige, och det finns goda skäl till det. Distansen är tillräckligt lång för att vara en riktig utmaning, men tillräckligt kort för att de flesta kan träna för den utan att det tar över livet.

Göteborgsvarvet, Stockholm Halvmaraton, Midnattsloppet – det finns gott om fantastiska lopp att välja mellan. Och känslan när du korsar mållinjen efter 21,1 km? Den glömmer du aldrig.

---

Hur lång tid behöver jag för att träna?

Det beror på var du startar:

---

Träningsupplägg för halvmaraton

En bra halvmaratonplan innehåller fyra typer av pass:

1. Lugna distanspass

Grunden i all löpträning. Dessa pass ska kännas lätta – du ska kunna prata hela tiden. De bygger din aeroba bas och förbereder kroppen för längre distanser.

2. Långpass

Det viktigaste passet i veckan. Börja på en distans du klarar bekvämt (kanske 10 km) och öka gradvis. Sikta på att klara 18-20 km som längsta pass, 2-3 veckor före loppet.

3. Tempopass

Pass i halvmaratontempo eller strax under. Dessa lär dig hur det känns att springa i målfart och bygger mental styrka.

4. Intervaller

Kortare, snabbare pass som förbättrar din syreupptagningsförmåga. Ett intervallpass i veckan räcker.

Exempelvecka (mittfas av träningen)

---

Fem misstag som förstör halvmaratondrömmen

1. Öka för snabbt

Den vanligaste orsaken till skador. Öka aldrig din veckodistans med mer än 10% åt gången.

2. Träna för hårt på lätta dagar

"Lätt" betyder lätt. Om du inte kan prata bekvämt springer du för snabbt.

3. Hoppa över vila

Kroppen blir starkare under vila, inte under träning. Vila är inte lathet – det är en del av planen.

4. Testa nytt på tävlingsdagen

Nya skor? Ny frukost? Ny gel? Testa alltid under träningen först.

5. Starta för snabbt på loppet

Det klassiska misstaget. De första 5 kilometrarna ska kännas nästan för lätta. Spara krafterna till andra halvan.

---

Veckan före loppet

Sista veckan handlar om att vila och ladda:

• Måndag-onsdag: Korta, lätta löprundor (20-30 min)
• Torsdag: Vila helt
• Fredag: Eventuellt en kort 15-min jogg, annars vila
• Lördag (om loppet är på söndag): Vila, lägg fram all utrustning

Kolhydratladdning

Öka kolhydratintaget de sista 2-3 dagarna. Pasta, ris, bröd, potatis – det behöver inte vara mer komplicerat än så.

---

Tävlingsdagen

Morgonen

• Ät frukost 2-3 timmar före start
• Välj något du testat under träningen
• Klassiker: havregrynsgröt, banan, rostat bröd med honung

Före start

• Kom i god tid (minst 1 timme före)
• Värm upp med 10 minuters lugn jogg
• Besök toaletten (köerna är alltid långa)

Under loppet

• Km 1-5: Håll igen! Det ska kännas lätt.
• Km 5-15: Hitta ditt tempo, spring jämnt.
• Km 15-21: Nu får du kämpa. Det är här som träningen betalar sig.

Pacing

Om du har ett tidsmål, dela upp det i km-tider och försök hålla jämnt tempo. Men för ditt första lopp: fokusera på att genomföra snarare än på en specifik tid.

---

Efter målgång

Du har klarat det! Här är vad du ska göra nu:

1. Fortsätt röra dig – gå runt några minuter, stanna inte tvärt
2. Ät och drick – kroppen behöver påfyllning
3. Ta det lugnt i en vecka – vila ordentligt innan du börjar träna igen
4. Fira! – du har precis sprungit ett halvmaraton

---

Träna för halvmaraton med VRAPIDA

Med VRAPIDA får du en träningsplan som är anpassad efter just ditt lopp och din nivå. Välj Göteborgsvarvet, Midnattsloppet eller vilket halvmaraton du siktar på – och börja träna idag.

Du får ett pass i taget, anpassat efter hur du mår. Missar du ett pass? Ingen stress. Vi justerar planen och hjälper dig framåt.